ぬけぬけ病について80％程度分かってきたので、少し早いかもですが、
その予防方法を考えていこうと思います。
そして、この予防方法は、怪我をしない為にも役に立つ情報ですので、
関係ないと思わずにじっくりと読んで、わからないことがあったら、何でも質問してくださいね！
99％のぬけぬけ病のランナーが、症状発症する直前に何らかの怪我をしています。
怪我の種類
怪我の種類は、本当に様々です。
ですが、その怪我の種類を考えていくと、しっかりと共通点が出てくるんです。
大腿骨疲労骨折
脛骨疲労骨折
鵞足炎
シンスプリント
足底筋膜炎
足の甲の疲労骨折
アキレス腱炎
ふくらはぎ肉離れ
足首捻挫…
と、多くのランナーの方がしている怪我と同じかと思います。
中には、稀にインフルエンザ後という方もいました。
じゃあこれらの共通点は何か？
それは、
中心部から遠い部分を怪我しているということ。
専門用語では、
中枢部ではなく、末梢に怪我が多いということ。
負担がかかるのは、足の方だから当たり前だろと思うかもしれません。
でも、
それだと、怪我をしない人がいるのがおかしなことになります。
そこに隠れているものはなんだろうと考え続けた結果、
たどり着いた答えが、
末梢部に力を入れすぎていることが問題
ということ。
走る動作では、地面からの力をモロに受けるのにも関わらず、
それに加えて、筋力という力を末梢部分にプラスしてしまっている状態。
これが、そもそもの体の使い方の共通点なんです。
中枢部分の筋力ではなく、
膝下の小さな筋肉を使いすぎてしまう。
ふくらはぎを使いすぎると、アキレス腱炎。
前脛骨筋(すねの筋肉)を使いすぎると、シンスプリントや足の甲の疲労骨折。
指の力を使いすぎると、足底筋膜炎。
怪我をする場所によって、
その人の身体の使い方の癖が見えてきます。
あなたは、これまでにどんな怪我をしてきましたか？
教えてください。
弱点がわかるはずです。
怪我とぬけぬけ病の関連性は？
では、それらの怪我がぬけぬけ病とどのように関係しているのか。
それは、
怪我が問題ではないんです。
え〜〜〜〜〜〜！！！！！！笑
分かりますその気持ち。
私も読み返した時、違うんかい！と自分で突っ込んでしまいました。
怪我ではなく、
怪我をした時の「疼痛回避姿勢」
また難しい言葉が出てきましたね。
簡単に言うと、痛みが出た時に身体が無意識のうちに反応してしまう姿勢。
熱いものを触った時に、手をひっこめたりするのとほとんど一緒です。
手を引っ込めるという動作にも沢山のパターンがあると思います。
手を後ろに引く人もいれば、
手を上に持ち上げる人もいる。
耳たぶに手を持っていく人もいる。
その反応は、様々なんです。
怪我をしている人を見ると、
パッと見て「なんか痛そう…」って分かりますよね？
それは、痛みがある人の姿勢を皆さん無意識に感じ取っているんです。
そして、ぬけぬけ病では、その姿勢が大きな問題となってしまうのです。
さらに、怪我を繰り返している人も同じように問題となっているんです。
怪我を繰り返す人と、怪我をしない人の大きな違い。
怪我を繰り返す人はこんな人
怪我を繰り返す人は、身体の構造上弱い部分に対して知らず知らずのうちに負荷をかけてしまっているんです。
そして、どこが構造上弱いかを知らないんです。
だから、どれだけ治療してもまた繰り返す、もしくは違う場所を怪我するんです。
その根本となる身体の使い方を変えない限り、
このエンドレスループから抜け出すことはできません。
でも安心してください。
これを読み終わる頃には、今後の対処方法が分かっていると思います。
怪我をしない人はこんな人
反対に怪我をしない人ってまれにいますよね？
同じ練習をしていても全然痛みを感じることなく練習をこなす。
羨ましいですよね。
私もそのような身体に生まれたかった。。。
彼らの何が違うのかと言うと、
バリエーション豊かな身体の使い方を持っているんです。
怪我をする人は、構造上弱い部分に負荷をかけてしまうのですが、
怪我をしない人は、一箇所に負荷をかけるわけではなく、
負荷をかけない動き方を知っているんです。
では、彼らが持っている負荷をかけない動き方とはどんな動き方でしょうか？
怪我をしない為の身体作りが大切
怪我をするということは、その部位に過度なストレスがかかりすぎている状態です。
その過度なストレスがどのように加わっているのかを知ることで、
怪我をしにくい身体の使い方がわかると思います。
身体の構造をちょっとだけ
力が一箇所にかかり続けることで、怪我に繋がることはある程度理解していると思います。
では、一箇所ではなく、複数に負荷を分散するためにはどうしたらいいのでしょうか？
それは、
何もしないこと。笑
えっ？
と思うでしょうが、本当にそうなんです。
例えば、足の構造を考えてみた時に、足の中の骨は沢山あるのがわかると思います。
沢山あるということの意味は、
力を一箇所ではなくて、分散するようにそもそもできているということ。
だから、
足部の筋肉を過剰に使い過ぎてしまう、特に
母指球で蹴る
と意識している人が多いのですが、その時点で力を一箇所にまとめてしまっていますよね？
力を一箇所にまとめるという行為は、せっかく分散できる為の沢山の骨を固めてしまうということ。
非常に勿体無いことをしていますよね？
しなければいけないことは、
そもそもの構造を上手に活かすために、足部の力は使わないということ。
ここで言う「使わない」は、ゼロではなくて、
重心を前方に持っていくために、つまり後ろに蹴るために使わないということ。
速いランナーの足を見てもらえるとすぐにわかると思いますが、
膝下は細いでしょ？
細くないと速く走ることができないんです。
これはなんとなく皆さん知っていると思います。
ちなみにふくらはぎについては、過去にアメブロで更新していたものがあったので、
貼り付けておきますね！
膝下には、足部を動かす筋が沢山あるので、
そこを使い過ぎている人は、ふくらはぎが太くなっちゃいます。
そして、そもそもそこの筋肉たちは、身体を運ぶために使われる筋肉ではないんです。
ただ、バランスを取るだけなんです。
バランスをとるというのが、姿勢を調整しているということです。
その為の機能を取り戻すことがとても大切になります。
そもそも人間が持っている機能を取り戻すためには？
頑張り屋さんの日本人は、いつの間にやら頑張って走ることを覚えてしまっているんです。
頑張ってという言葉が意味しているのは、
アウターマッスルを沢山使うことによってという言葉に置き換えられます。
皆さんアウターマッスルを使い過ぎているんです。
アウターマッスルって、瞬発的に強い力を発揮できる筋肉ですよね？
だから、動くことに特化していると言われます。
良い面があれば、悪い面もあります。
強い力を一瞬で出すもんだから、
一箇所に負荷がどーーーーーんってかかっちゃう。
地面から跳ね返ってくる力に加えて、
どーーーーーーーん！！
そりゃ怪我しますよね。
そこで、近年重宝されているのがインナーマッスルなんです。
でも、インナーマッスルの本当の所を皆さん知らないんです。
ここからが今日の本題！！
インナーマッスルの本当の機能は？
インナーマッスルってなんですか？
という質問をよくするのですが、
きちんと世の中に伝わっていないな〜と思います。
インナーマッスル＝体幹
インナーマッスル＝奥にある筋肉
インナーマッスル＝コア
そんな感じが世の中の認識でしょうか？
あながち間違っていないのですが、
麩をフランスパンだと思っていた頃の私と同じくらいの間違いをしています。
…
……
それよりはマシですね。。。笑
インナーマッスルを鍛えることがとても流行っていますが、
インナーマッスルは、鍛えるものではないということだけ今日は覚えて帰ってください。
私は、ぬけぬけ病の専門家として、トップクラスの選手の身体も診る機会が多いのですが、
体幹トレーニングは、やっています！
という選手のインナーマッスルがほとんど機能していないということを目の当たりにしています。
筋トレの原則を知らずにトレーニングをすると、そうなるのも仕方のないことなのですが、
筋トレは、とても難しいんです。
でも誰でもできると思われているんです。
料理と同じですね。
誰でもできるけど、一流の料理人が作る料理はやっぱりめちゃくちゃうまい！！！
YouTubeに沢山筋トレの動画が溢れているので、
それで見よう見まねでトレーニングしている方も多いと思います。
でも、なかなか結果が出ない。
それは、仕方のないことなんです。
自分一人でするのには、限界があるんです。
インナーマッスルは、さらに難しいんです。
何故かわかりますか？
それは、
意識的に動かせる筋肉ではないから。
そもそも効いているのかどうかすらわからない。
だから、とりあえず形だけ真似してみるけどうまくいっているかわからない。
そんなランナーがとても多いです。
同じトレーニングに時間を使うのであれば、きちんとした形で、意味のあるトレーニングをしたくないですか？
だから、気軽に相談してくださいね！
別にぬけぬけ病じゃなくても良いので！
インナーマッスルを鍛える時に多く行われているのが、
キープ
するやつ。
プランクとか。
意味がないわけではないけど、
パフォーマンスに直接はいきないってだけ。
何故かというと、
筋トレの大原則として、
鍛えたポジションでしか筋力を発揮することができないから。
例えば、
ベンチプレスで大胸筋を鍛えている人がいて、100キロ持ち上げることができます。
でも、
その人と私が向かい合って、両手を合わせて、押し合いっこした時に私の体を押せるようになるかというと全く押せないんです。
これは、実際の話です。
ベンチプレスで大胸筋は鍛えられても、
その大胸筋の力を発揮できるのは、
仰向けに寝て、指を握りしめて、体がベッドに固定されている状態、
つまり、
トレーニングをしていた姿勢でしか発揮できないということなんです。
それくらい人の体は、姿勢によってバランスの取り方が違うんです。
バランスが少しでも違うと、せっかく鍛えたはずの筋力が発揮できずに終わってしまう。
筋トレは難しいということをしっかりと理解して、励んでくださいね！！
話がそれましたが、
インナーマッスルは、意識的に働かすことができないので、
そもそも意識的に動いて鍛えて筋肉量が少しだけ増えたとしてもなんの意味もないということです。
役割が全く違うから。
インナーマッスルに関しては、
トレーニングが必要なのではなくて、インナーマッスルが働きやすい身体に変えることが大切になってきます。
ぬけぬけ病の予防には、これが必要！
ようやくここに辿り着きました。
ぬけぬけ病にならないようにする為には、
怪我をしないことが一番。
でも万が一怪我をしてしまった場合は、
痛みが無くなったから治ったと思わずに、
疼痛回避姿勢まで治す必要があるということ。
この疼痛回避姿勢は、きちんと治療しないとなかなかしつこく残ります。
交通事故後の痛みや不調は数日経ってからくると言われているのも、
この疼痛回避姿勢が関わっている可能性が高いと言われています。
強い衝撃が加わった時に、
力の強いアウターマッスルが過剰に働いたままになってしまい、
その衝撃が加わった時の姿勢のまま生活してしまう。
本人は、まっすぐだと思っている姿勢が、実は歪んでしまっているんです。
このギャップがぬけぬけ病の始まりだと今の段階では考えています。
自分の身体を見ずに、まっすぐベッドに寝てみてください。
修正をせずに。出来るだけ一発で。
そして、頭だけ持ち上げて自分の身体を見てみてください。
思っている以上に片足が開いていたり、膝が曲がっていたりしませんか？
まっすぐって思っている以上に難しいんです。
まっすぐが間違っていると、まっすぐ走れませんよね？
自分の身体をきちんと操ることができること。
それが、
怪我をしない方法です。
その為に、毎日自分の体が自分の思ったように動いているのかを確かめてください。
たったそれだけ？
と思ったかもしれませんが、
そのたったそれだけができていないんです。
もう一度自分の体のことを知ってみてください。
きちんと思った通りに動かすことはとても難しいのです。
ここまで読んだ方は、特別に４月中の相談は無料で行いますので、
いつでもlineでご相談ください。
その時に、
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それでは、
ぬけぬけ病で困っている方も、
怪我に苦しんでいる方も、
パフォーマンスを上げたい方も、
お気軽にご相談ください！
からだドック代表 理学療法士 西山祐二朗
