ぬけぬけ病を初めとする局所性ジストニア専門の理学療法士西山です。
今回は、2014年からずっと研究してきたぬけぬけ病の中でも、特に限定的な症状が出るランナーに向けた内容になります。
限定的な症状というのは、
・5000mを走っている中の3000mで症状が出る
・8000mを走っている中の5000mで症状が出る
・12000mを走っている中の8000mで症状が出る
といった走り始めは症状は出ないけど、走ってから1000m以上してから症状が出るという場合です。
症状といってもいろいろな症状があります。
・足が前に出てこない
・足が勝手に回ってしまう
・足がコントロールできない
・ふわふわして力が入らない
・膝が伸びてしまって曲がらない
・足首が固まってしまう
・足首がだらんとして引っかかる
これらは全く別の訴えですが、実は、
全て同じ原因によって引き起こされている症状なんです。
なぜ同じ原因なのに、力が入りすぎると感じる人もいれば、真逆の力が入らないという人もいるのでしょうか？それがこのぬけぬけ病を数十年も原因不明として長距離ランナーを悩ませてきた理由になります。
症状は似てるんだけど、人によって全く言っていることが違う。これが治療者を悩ませるんです。でも数百人規模でぬけぬけ病のランナーの体の使い方を見ていくと、共通点が出てくるものなんです。これまでたくさんの方が私を信頼して、身体を私に診せてくれたことでこのように1つの大きな改善方法に辿り着きました。本当に感謝しかありません。
今回は、走っている途中から症状が出る場合に限ってのことです。それをお間違えなく。走り始めから症状が出る方や歩きの方は今回の内容は当てはまりません。
このような症状をお持ちの方は、比較的年齢層が若めな中学生や高校生が多い傾向がありましたので、無料で全て公開させていただくことにしました。おそらく症状がまだ軽い状態なんだと思います。これを放っておくことで、走りだけでなく歩きでも症状が出てしまうようになる場合もあるので、早めの対処をお願いします。
ということで、結論からいっちゃいます。
途中から症状が出る人の原因は、
筋持久力の低下とスピード持久力の低下
です。
たくさん練習してるのにそんなわけあるか〜い！と思った方もいるかと思いますが、何十人も何百人ものぬけぬけ病ランナーをみてきたので、疑いながらでもいいのでもう少しだけ話を聞いてください。
ここで言う筋持久力の低下やスピード持久力の低下は、
ある特定の1つの筋肉
の話です。その筋肉が人によって変わってくるんです。もちろん低下している筋肉の数が1つの人もいれば複数の人もいます。多くは複数です。ただ、極端に筋力低下している筋肉があるのは事実です。ですので、筋持久力低下している筋肉を特定して、筋持久力をつけるだけで改善するパターンがとても多いんです。というか途中から症状が出る場合は、ほぼそれだけで改善する人が多いです。（中には例外がありますが、万が一その例外だった場合は特別にサポートさせていただきますので、下記をしっかり読んでください）
特に中学生や高校生で症状が出た場合は、今日からスタートすることで一番最速で改善に向かえると思います。
では、最初に、この記事をご覧になっている中高生の皆さんやその親御さんにお伝えさせていただきます。この記事には、改善までの全ての過程を載せています。その過程を全てクリアしたのに症状が全く改善しなかった場合、1ヶ月間動画でのサポートを無料でさせていただきます。ほとんどのケースで半年から10ヶ月程度で症状が出にくく、悪化しにくくなってきます。もちろん完全に症状がなくならないこともありますが。それでも症状が少しでも減れば走ることへの恐怖心や嫌悪感などがなくなりますので、違和感がありつつも自己ベストを更新していけるようになります。
少し時間はかかりますが、やるべきことをきっちりとすることで今以上の症状悪化にはなりません（過去に悪化したケースはありません）ので安心して取り組んでいただければと思います。
★★注意事項★★
全てのミッション達成後、1ヶ月間の動画サポートを無料で受けるには下記の条件があります。
その1.ミッションを実行する前に、公式LINE（https://lin.ee/wbnFac5）に登録し、問診票を記入すること
その2.問診票を記入した後すぐに、今の走りを前後方向から動画撮影し、西山直通LINE（問診票を記入する際にお伝えします）のノートへ送信する。その際、ノートにその時に感じた症状を記入すること。また、「ミッション開始します」とだけお伝えください。
その3.問診票記入日から数えて6ヶ月間の間に指定したミッション（回数や時間）をクリアすること
その4.6ヶ月経過、またはそれまでに全てのミッションを達成した場合、西山直通LINEに全てのリトレーニングの動画を送信すること
その5.動画サポートを無料で受けなくて大丈夫という方は、問診票の記入もご連絡もなしで大丈夫ですので下記の内容を実行してください
その6.西山がトレーニングを管理しながら進めていくわけではないので、全て自己責任となります。間違ったやり方になりそうな場合や、どこの筋肉を使っているかわからない場合など、不安が少しでもあれば、サポートを受けることをお勧めいたします。また、サポート外（ぬけドックやぬけドックオンライン、継続サポート以外）で起こった問題に関しては、いかなる場合でも責任を負いかねますのでご了承ください。
＜第1段階＞
ミッション1-1：大臀筋
それではまず最初のミッションです。
上の動画で、鍛えてほしい筋肉は「大臀筋」です。大臀筋は大きい筋肉なので、使う場所がとても大事になります。ぬけぬけ病だけでなく、速く走るためにストライドを広げるためにも大切なのが、この部分。
画像引用：ヒューマンアナトミーアトラス
腰に近い部分の大臀筋です。ここの力を使えていないぬけぬけ病のランナーがとても多いので、この部分を鍛えていきます。
このミッションで必要なルールをお伝えします。
★★ルール★★
★その1.
うつ伏せになった状態で骨盤（上前腸骨棘）←難しい用語の場合は、このようにリンクを付けてるので、ぜひ確認してみてください。で床を押し付けない。わからない場合は、手のひらを上前腸骨棘の下に敷いて手のひらを押し付けていないか確認してください。
★その2.
股関節からの動きを出すので、腰は反らない。腰を反ると腰が疲労してきたり腰痛になるので注意してください。もし腰が疲れる場合は、左右の上前腸骨棘を結んだ線上（お臍の少し下）にクッションなどを敷くことで腰の負担を減らすことができます。
★その3.
膝は90度曲げた状態をキープして、スネ（下腿）が左右に傾かないように太ももから足全体を持ち上げる。スネが地面に対して垂直になるように常に注意を向けておいてください。また、左右の太ももの間が開いてしまう（足を外側に持ち上げてしまう）ことも多いので、左右の太ももの間が大きく開かないようにも注意する。
★その4.
持ち上げたら、そのままキープする。最初は1分間キープできるように。それができるようになったら、3分間キープできるように。
⚫︎ミッション達成基準⚫︎
・3分間上記のフォームを崩さずに持ち上げられる。
・腰（腸骨陵よりも上であれば腰、下であれば臀筋という判断）が痛くならない
・両足ともに3分キープできる
・他の全てのミッションがクリアできるまで、できれば毎日、最低週3回は実施する
ミッション1ｰ2：下腹部腹筋
体幹トレーニングをしてるから腹筋が使えていると思ってしまっているランナーがとても多いです。こちらの下腹部を使った動きをしてみてください。思った以上に支えられない人が多いと思います。
こちらの動きで鍛えてもらいたいのが下腹部の腹筋です。腹筋を上半分と下半分で分けて考えると、上半分は上半身を動かすときに土台となります。下半分の腹筋は、下半身を動かすときの土台となります。この下腹部の安定性が足りていないことによって症状が出ている人が本当に多いんです。めちゃくちゃ多いです。だから、この動きができずに後ろにパタンと倒れてしまいます。この動きで使って欲しい場所はこちら。
画像引用：ヒューマンアナトミーアトラス
左右の上前腸骨棘を結んだライン近辺の下腹部の腹筋です。この深層には腸腰筋もあるので、腸腰筋も使えるようになりますのでしっかりと鍛えていきましょう。
このミッションで必要なルールをお伝えします。
★★ルール★★
★その1.
両膝の間と、両くるぶしの間は拳一個分開ける
★その2.
できるだけ膝関節の角度は90度程度曲げておく（難しい場合はもう少し膝を伸ばしても大丈夫）
★その3.
体を徐々にゆっくり倒していき後ろにパタンと倒れそうになったところで止める。このとき、足の裏が床から離れない、膝が伸びないように注意する。
★その4.
動画ではそこから一番上まで持ち上げていますが、もっと効果が出るのが、上から下ろしていって、ギリギリ止まれたところから3センチだけもちあげて、また3センチおろしてという小さな動きです。腹筋は持続的に働き続けなければいけない筋肉なので、休む暇を与えてはいけません。
★その5.
動かす回数は、連続100回できるように毎日1回でも多く増やしていきます。
⚫︎ミッション達成基準⚫︎
・100回連続で上記のフォームを崩さずに動き続けることができる。
・スピードはかなりゆっくり動かす
・動かす範囲を大きくしていき、最終的には反動をつけずにゆっくりでも地面から起き上がれるようになる
ミッション1-3：ハムストリングス
走っているからハムストリングスが強いと思っている人も多いですが、実際はめちゃくちゃ弱いです。8kgとか10kgくらいの力しか出せません。ちなみに10歳の握力平均値が16〜17kgと言われています。握力よりも弱い足の筋肉だとそりゃ走れませんよね。。。
この動きで鍛えたいのがハムストリングスです。具体的には、内側ハムストリングス（半腱様筋、半膜様筋）と外側ハムストリングス（大腿二頭筋）があります。（下の青丸）
画像引用：ヒューマンアナトミーアトラス
このミッションで必要なルールをお伝えします。
★★ルール★★
★その1.
使うものはセラバンドの赤色（https://amzn.to/2OhBxZE）
★その2.
曲げる角度は、最低90度まで（走っている時のフォームで踵がお尻にくっつくまで蹴り上げている方は、できるだけ深く曲げてください）
★その3.
スピードはゆっくり3秒数えて曲げて、3秒数えて伸ばしていきます。
★その4.
お尻が持ち上がってしまう人もいるので、お尻が浮かないように気をつけます
★その5.
動かす回数は、連続100回できるように毎日1回でも多く増やしていきます。
★その6.
足を伸ばした状態でもセラバンドに軽く引っ張られている状態の負荷量に調整する
⚫︎ミッション達成基準⚫︎
・100回連続で上記のフォームを崩さずに動き続けることができる。
・スピードはかなりゆっくり動かす
・セラバンドを青色（https://amzn.to/2JYNcXN）にしても100回できる
ミッション1-4：大腿四頭筋
なぜか多いのが「大腿四頭筋を使って走ってはいけません」と誰かに言われたことがあるランナー。その一言によって、大腿四頭筋を全く使わなくなってしまい、筋力低下となっているぬけぬけ病ランナーがとても多いです。もちろん、大腿四頭筋を使いすぎるのは良くないのですが、最低限の筋力は必要です。全く使わないことはないので。
この動きで鍛えたいのは、大腿四頭筋です。大腿直筋、内側広筋、外側広筋、中間広筋の4つからなるとても大きな筋肉です。
画像引用：ヒューマンアナトミーアトラス
このミッションで必要なルールをお伝えします。
★★ルール★★
★その1.
使うものはセラバンドの赤色（https://amzn.to/2OhBxZE）
★その2.
股関節を曲げる角度は、屈曲90度。膝が天井を向くようにしっかり曲げてください。
★その3.
スピードはゆっくり3秒数えて曲げて、3秒数えて伸ばしていきます。
★その4.
太ももがグラグラ動いてしまう人が多いので、グラグラ動かないように気をつけます
★その5.
動かす回数は、連続100回できるように毎日1回でも多く増やしていきます。
★その6.
股関節90度、膝関節90度の状態でもセラバンドに軽く引っ張られている状態の負荷量に調整する
⚫︎ミッション達成基準⚫︎
・100回連続で上記のフォームを崩さずに動き続けることができる。
・スピードはかなりゆっくり動かす
・セラバンドを青色（https://amzn.to/2JYNcXN）にしても100回できる
ここまでが第一段階のリトレーニングです。これらの動きが全てできるようになってから次の第二段階へ進んでください。何事もバランスが大事なんです。もしかすると、ここまでの動きを獲得するだけでも症状の出方が変わる人もいるかもしれません。その方々はまだまだ軽い症状だったということです。本当に良かったです。でもこれまでの経験上、2割程度のランナーかなと思います。
＜第2段階＞
第1段階が全てクリアできたら、全て第2段階に変更します。
ミッション2-1：大臀筋
3分間キープできた大臀筋を作ったあとは、収縮と弛緩のサイクルを作っていきます。どういうことかというと、筋肉は縮んで緩んでを繰り返しながら、その動きの力がポンプ作用となり血液を循環させて栄養補給をします。走っている時に力が入らなくなってしまう要因の1つに、収縮しっぱなしの状態が作られている可能性があるんです。ですので、ある程度の筋持久力がついた状態になったあとは、力を瞬発的に入れて、一瞬で抜いての繰り返しをしていく必要があります。鍛える場所は、同じなので割愛します。
このミッションで必要なルールをお伝えします。
★★ルール★★
★その1.
うつ伏せになった状態で骨盤（上前腸骨棘）で床を押し付けない。わからない場合は、手のひらを上前腸骨棘の下に敷いて手のひらを押し付けていないか確認してください。
★その2.
股関節からの動きを出すので、腰は反らない。腰を反ると腰が疲労してきたり腰痛になるので注意してください。もし腰が疲れる場合は、上前腸骨棘のラインにクッションなどを敷くことで腰の負担を減らすことができます。
★その3.
膝は90度曲げた状態をキープして、スネ（下腿）が左右に傾かないように太ももから足全体を持ち上げる。スネが地面に対して垂直になるように常に注意を向けておいてください。また、太ももの間が開いてしまうことも多いので、ももとももの間が左右に開かないようにも注意する。
ここまではミッション1-1：大臀筋と同じです。
★その4.
一瞬でお尻の力を使って持ち上げたら、すぐさま力を抜いて床に太ももを落とします。参考動画の動きは太ももをベッドにつけていませんが、しっかりとドサっと太ももをベッドに下ろしてください。下ろしたらすぐにまたお尻の力を使って持ち上げて落としての繰り返しです。しっかり力が抜けたかどうかは、手でお尻を触って確かめてください。太ももをベッドに下ろしている時のお尻はふにゃふにゃになるはずです。そして、持ち上げた瞬間にカチッと固くなるはずです。
★その5．
スピードをメトロノームを使って、60bpm（1秒に1回）から始めてください。時計の針の音がなるタイミングで、上に持ち上げます。それができるようになってきたら、少しずつ速くしてあなたの平均ピッチの半分（ピッチが200であれば、100bpm）を目標として少しずつ速さを上げていってください。
⚫︎ミッション達成基準⚫︎
・目標のbpmの80％（上記例であれば80bpm）のスピードでできる。
・腰が痛くならない
ミッション2-2：下腹部腹筋
やり方、回数はミッション1-2と同じで大丈夫です。できるだけゆっくり、大きく動かせるように毎日継続しましょう。膝を曲げる角度が深くなればなるほどスピードを出して走る時に繋がりますので、できるだけ膝を曲げるように頑張りましょう。
ミッション2-3：ハムストリングス
ミッション1-2でうつ伏せでできるようになったのは、ハムストリングスの土台となる骨盤が安定している状態だったからです。次は、その土台をフリーにした状態を作ります。
このミッションで必要なルールをお伝えします。
★★ルール★★
★その1.
動画は負荷が弱い赤色で実施していますが、最初からセラバンドの青色（https://amzn.to/2JYNcXN）でお願いします。
★その2.
できるだけ股関節伸展（お尻の力を使いながら）膝を曲げる角度は、最低90度まで（走っている時のフォームで踵がお尻にくっつくまで蹴り上げている方は、できるだけ深く曲げてください）。膝を動かしている最中の太ももはグラグラぶれないように。
★その3.
スピードはゆっくり3秒数えて曲げて、3秒数えて伸ばしていきます。
★その4.
動画では足首が底屈（つま先を下方向へ下げる動き、足の甲を伸ばす動き）してますが、足首は極端な力が入らないように注意。できるだけ脱力で。
★その5.
動かす回数は、連続100回できるように毎日1回でも多く増やしていきます。
★その6.
足を伸ばした状態でもセラバンドに軽く引っ張られている状態の負荷量に調整する
⚫︎ミッション達成基準⚫︎
・100回連続で上記のフォームを崩さずに動き続けることができる。
・スピードはゆっくり動かす
ミッション2-4：大腿四頭筋
ほぼミッション1-4：大腿四頭筋と同じです。唯一違う部分は、
股関節の角度です。
股関節の角度を90度（ __｜）でやっていましたが、60度程度（ __／ ）に股関節を伸ばしておこなってください。そうすることで、股関節が少し不安定になるので太ももがぐらつきやすくなると思います。そのぐらつきを出さないように気をつけながらお願いします。
★★ルール★★
★その1.
使うものはセラバンドの青色（https://amzn.to/2JYNcXN）
★その2.
股関節を曲げる角度は、屈曲60度。少し足を伸ばした姿勢になります。
★その3.
スピードはゆっくり3秒数えて曲げて、3秒数えて伸ばしていきます。
★その4.
太ももがグラグラ動いてしまう人が多いので、グラグラ動かないように気をつけます
★その5.
動かす回数は、連続100回できるように毎日1回でも多く増やしていきます。
★その6.
股関節60度、膝関節90度の状態でもセラバンドに軽く引っ張られている状態の負荷量に調整する
⚫︎ミッション達成基準⚫︎
・100回連続で上記のフォームを崩さずに動き続けることができる。
・スピードはかなりゆっくり動かす
ここまでが第2段階です。ここまでできるようになると、純粋な筋持久力を鍛えてきたのでスピードを上げなければ長い時間走れるようになる方が増えてくると思います。ただ、スピードを上げて長い距離を走る時には症状が出る場合が多いかと思います。（稀に症状がほぼ改善する人も出てきます）
次が最後です。
＜第3段階＞
第二段階の全てのスピードを上げる。
以上。
えっ？と思うでしょ。でも本当にそうなんです。
大臀筋も、立って動かすハムストリングスも、腹筋も大腿四頭筋も全ての速度を上げるだけ。ただし、大きな注意点が1つだけ。
絶対にグラグラしたまま、むやみやたらにスピードを上げてはいけません。
例えば、大臀筋では、骨盤が左右にグラグラしやすいです。
例えば、腹筋では、足が床から浮きやすいです。
例えば、ハムストリングスでは、骨盤や太ももがグラグラしやすいです。
例えば、大腿四頭筋では、太ももがグラグラしやすいです。
それらを無視してスピードを上げても意味がありません。
ここまで3ヶ月〜半年間かけて実践してみてください。
最後にもう一度注意事項をどうぞ。
★★注意事項★★
全てのミッション達成後、1ヶ月間の動画サポートを無料で受けるには下記の条件があります。
その1.ミッションを実行する前に、公式LINE（https://lin.ee/wbnFac5）に登録し、問診票を記入すること
その2.問診票を記入した後すぐに、今の走りを前後方向から動画撮影し、西山直通LINE（問診票を記入する際にお伝えします）のノートへ送信する。その際、ノートにその時に感じた症状を記入すること。また、「ミッション開始します」とだけお伝えください。
その3.問診票記入日から数えて6ヶ月間の間に指定したミッション（回数や時間）をクリアすること
その4.6ヶ月経過、またはそれまでに全てのミッションを達成した場合、西山直通LINEに全てのリトレーニングの動画を送信をすること
その5.動画サポートを無料で受けなくて大丈夫という方は、問診票の記入もご連絡もなしで大丈夫ですので下記の内容を実行してください
その6.西山がトレーニングを管理しながら進めていくわけではないので、全て自己責任となります。間違ったやり方になりそうな場合や、どこの筋肉を使っているかわからない場合など、不安が少しでもあれば、サポートを受けることをお勧めいたします。また、サポート外（ぬけドックやぬけドックオンライン、継続サポート以外）で起こった問題に関しては、いかなる場合でも責任を負いかねますのでご了承ください。
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